3 بري لأداء التمارين في المنزل

1 - هل تجريب باري في المنزل

PeopleImages / غيتي صور

هل ترغب في تجربة تمارين رياضية في استوديو أو صالة ألعاب رياضية؟ تم تصميم التدريبات العصرية لتمنحك الجسم الضعيف والمرن والقوي من راقص. لكنك لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال أو السفر إلى حد بعيد لتجربة نظام التمرين. يمكنك القيام بممارسة التمارين في المنزل.

لا يهم إذا كنت لم يرقص من قبل. كل من هذه الإجراءات الروتينية يمكن تنفيذها من قبل أي شخص على أي مستوى. لا تحتاج حتى إلى أحذية أو معدات خاصة باليه. إذا كان لديك بعض تجربة الرقص ، على أية حال ، فستعرف على الأرجح بعض الحركات الأساسية.

قبل أن تبدأ ، ابحث عن مكان في منزلك حيث يمكنك تمديد ذراعيك وساقيك بالكامل. أرضية خشبية أو سطح أملس آخر هو الأفضل. تجنب الأسطح المغطاة بالسجاد. إذا لم يكن لديك حاجز ، فابحث عن كرسي متين أو كونترتوب لاستخدامه في التوازن. ستجد أنها أكثر راحة للقيام بالتمرين على أقدام عارية.

2 - تعليمات الأساسي تجريب باري

قدم في المركز الأول. مصدر الصورة / Getty Images

قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين ، قد ترغب في تعلم بعض المواقف الأساسية لقدمي الباليه. ستقوم بالعديد من التمارين في أحد هذه المراكز الثلاثة.

لا تقلق إذا كانت قدميك لا تشبه الصور بالضبط. قم بتدوير قدميك بشكل مريح ، ولكن لا تقم أبدًا بإجبارهم على وضعها. كلما أصبحت أكثر مرونة ، ستظهر قدميك بشكل طبيعي.

عندما تبدأ في ممارسة تمرينات رياضية في المنزل ، قد ترغب في تخفيف ذراعيك لأسفل على الجانبين أو التمسك بالبار أو الكرسي للتوازن. عندما تصبح أكثر راحة مع الحركات ، قم بالتمرينات باستخدام أوضاع ذراع الباليه الأساسية.

3 - بداية فوائد تجريب باري

قدم في المرتبة الثانية. مصدر الصورة / Getty Images

تم تصميم هذا التمرين الأول من بداية العمل من قبل ليزا جولدشاين. حصلت ليسا على درجة الماجستير في تعليم الرقص ، وتقوم بتدريس التمرينات الرياضية لأكثر من 25 عامًا. وهي حالياً مدرّسة باليه ومصممة رقص لمغني الفنون الأدائية في مدرسة هوليوود الثانوية في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا.

هل يجب عليك أن تكون خبيراً للقيام بروتينها؟ بالطبع لا. وهي تقوم بهذا التمرين المستوحى من اللياقة البدنية والرقص مع الطلاب الجدد لمساعدتهم على اكتساب الصحة والقوة . "إن تمرين الباليه ليس فقط للراقصين المدربين. إنه تمرين كامل للجسم لا يعزز فقط صميم قلبك ويؤثر على الجسم ولكنه يطور التوازن ، ويزيد من المرونة ، ويحسن الوضعية والثقة الكلية".

4 - تجريب الأساسية بار للمبتدئين

قدم في المركز الثالث. هانز نليمان / غيتي إيماجز

بالنسبة إلى هذا التمرين الأساسي ، استخدم كرسيًا أو عائقًا أو سطحًا عكسيًا لتحقيق التوازن. حاول ألا تقبض بقوة. ببساطة ضع يدك على السطح للحصول على القليل من الدعم.

  1. النبضات Plié. بدءا من المركز الأول ، ثني الركبتين قليلا وترتد بلطف أو النبض في هذا الموقف. قم بعمل 25 نبضة في المركز الأول ، 25 في المركز الثاني ، 25 نبض في المركز الثالث مع القدم اليمنى في الأمام و 25 مع القدم اليسرى في الأمام.
  2. Développé leg lifts. ابدأ في الموضع الأول. مع وزنك على الساق اليمنى ، ارفع أصابع القدم اليسرى واكتشف خطًا أعلى الساق اليمنى للركبة. الآن تمديد الساق اليسرى أمامك. مبتدئين سيتم تمديد الساق بضع بوصات من الأرض. كلما أصبحت أقوى ، ستتمكن من تمديد الساق إلى أعلى. أمسك ساقك في الهواء لمدة ثانية ، ثم المس أصابع القدم على الأرض واسحب قدم العمل إلى وضع البداية. كرر عملية توسيع الساق إلى الجانب ثم إلى الخلف. كرر التمرين على الجانب الآخر.
  3. ب صغيرة . ابدأ في الموضع الأول. تمديد الساق اليمنى أمامك مع أصابع مدببة ولمس الأرض. الآن بسرعة رفع الساق 2-3 بوصات ومن ثم جعل أصابع التراجع لأسفل لمس الأرض على محمل الجد. كرر ذلك عشر مرات ، ورفعها بسرعة وخفض الساق برفق. كرر التسلسل لتمديد الساق إلى الجانب عشر مرات ثم إلى الخلف عشر مرات. كلما زادت قوتك ، أضف مجموعة من البطانات الكبرى ، ورفع الساق إلى ارتفاع الورك في كل مرة.
  4. طعنات مستوحاة من الباليه. ابدأ في الموضع الأول. خطوة إلى الأمام مع القدم اليسرى في موقف الاندفاع. تصويب الساقين باستخدام النواة للحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. ثني الساق الأمامية ، حتى تعود إلى وضع الاندفاع وثم دفع قبالة الساق الأمامية وإرجاع القدمين إلى المركز الأول. كرر 5 مرات إلى الأمام ، ثم 5 مرات على الجانب. قم بنفس التمرين بالقدم اليمنى. لإضافة تحدي ، قم بتمديد هذا التمرين بالأذرع إلى الجانب أو النفقات العامة.
  5. يقفز الباليه. تبدأ في المركز الأول. ثني الركبتين قليلاً والقفز قليلاً في الهواء. العودة إلى موقف البداية الهبوط بهدوء في المركز الأول مع ثني ركبتيك قليلا. كرر ثماني مرات. قم بنفس التمرين في الموضع الثاني ، وفي الموضع الثالث (مقدمة القدم اليمنى) والمركز الثالث (القدم اليسرى).

قد ترغب في إنهاء التمرين باري البداية مع سلسلة من حركات التمدد اللطيفة.

5 - ايلي بار تجريب

Ailey Barre Class at The Ailey Extension. ايلي بر / كايل فرومان

يأتي التمرين القادم في المنزل من ساريتا ألين ، وهي راقصة سابقة في مسرح ألفين أيلي الأمريكي للرقص. تأسست ساريتا Ailey Barre في عام 2015 وتعلمت الفصل الدراسي للطلاب من جميع المستويات في Ailey Extension في مدينة نيويورك.

تقول ساريتا: "تحسّن Ailey Barre الوضع ، وتزيد التوازن ، وتعزّز قوّة القلب والساق". "هذه التحسينات ستمكنك من الانتقال من خلال الحياة بالقوة والنعمة." تم تصميم التدريبات لتحقيق أقصى النتائج في الحد الأدنى من المساحة. يمكنك استخدام كرسي أو سطح طاولة للدعم ، ولكن يجب إجراء جميع التمارين مع عضلات البطن مغلفة في الأعلى ، ومع العمود الفقري لأطول فترة ممكنة.

  1. تمتد الورك والساق الاحماء. عقد كرسي مع يدك اليمنى والوقوف مع القدمين في موقف مواز أسفل تحتك. ارفع الذراع الأيسر إلى الجانب حتى يكون مع الكتف. تمديد الساق اليسرى إلى الأمام ، ورفع والاحتفاظ بالقدم ست بوصات من الأرض. الدوران من الورك ، تدوير الساق (في اتجاه عقارب الساعة) ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 8 مرات على كل جانب.
  2. Plié. وجه الجزء الخلفي من الكرسي مع الساقين في المركز الثاني. ببطء ثني الساقين بقدر ما يمكنك الذهاب دون ترك كعوب تأتي من على الأرض. العودة إلى الساقين المستقيمة وتكرار أربع مرات. أثناء تحركك في منطقة plié ، تأكد من أن الركبتين تتحركان مباشرة فوق أصابع القدم.
  3. أرجوحة الساق. امسك الكرسي بيدك اليسرى ، وسع الذراع اليمنى لأعلى نحو السقف. تمديد الساق اليمنى خلفك مع اصابع القدم وأشار على الأرض. الآن أرجح الساق اليمنى بحرية إلى الأمام والعودة 16 مرة. كرر على الجانب الآخر.
  4. Plié 2. تواجه الجزء الخلفي من الكرسي مع الساقين في المرتبة الثانية. ببطء ثني الساقين بقدر ما يمكنك الذهاب دون ترك كعوبك تأتي من على الأرض. ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض واستمر لمدة ثلاث ثوانٍ. خفض الكعب ، وتصويب الساقين ، وتكرار التسلسل ثماني مرات.
  5. امتداد اوتار الركبة. واجه الجزء الأمامي من الكرسي. ضع الساق اليمنى على الكرسي ، وقم ببطء بسحب اليدين أسفل الساق حتى تستقر على جانبي مقعد الكرسي. سوف يتحرك الصدر أقرب إلى الركبة. بينما في هذا الموقف تمتد إلى الأمام ، والانحناء وتصويب الساق الدائمة ثماني مرات. ثم عد إلى وضع مستقيم وقم بتكرار التسلسل على الجانب الآخر.
  6. قدم صناعى. التمسك على ظهر الكرسي مع القدمين في المركز الأول. ارفع الساق اليمنى وضع اصبع القدم أسفل قبعة الركبة. يجب أن تبقى ساقك خارج. مد أصابع قدميك بعيداً عن الجسم حتى تكون الساق مستقيمة بزاوية 90 درجة في وركك. خفض الساق على الأرض وتكرار 8 مرات. ثم نفذ التسلسل بأكمله على الجانب الآخر.
  7. امتداد اوتار الركبة. تواجه الجزء الأمامي من الكرسي ، ضع الساق اليمنى على الكرسي وقم ببطء بتمشي يديك أسفل الساق حتى تستقر على جانبي مقعد الكرسي. ثني الركبة اليمنى لإنشاء وضع الاندفاع. ارفع جذعك إلى وضع رأسي وقم بضغط الوركين إلى الأمام بثماني مرات. تغيير الساقين ، وتكرار التمرين بأكمله على الجانب الآخر.

6 - Fluidity بار تجريب في المنزل

شريط السوائل

إذا كنت تحب القيام بالتمارين الرياضية في المنزل ، فقد ترغب في التفكير في الاستثمار في قطعة خاصة بك بحيث لا تضطر إلى الوقوف بجانب كرسي أو كونترتوب. يمكنك شراء حائط مثبت على الحائط من شركات مثل Pure Barre. أو قد ترغب في النظر في نظام قابل للتعديل مثل Fluidity Barre وهو نظام محمول ونظام تجريب يخزن تحت السرير أو في خزانة. يبيع كل من Fluidity Barre و Pure Barre التدريبات عبر الإنترنت و DVDs التي يمكنك القيام بها في المنزل.

أسست ميشيل أوستن برنامج Fluidity Barre. وتقول إن تمارينها الرياضية تعزز جسدًا متوازنًا ومتناسقًا. لكنها تقول أيضاً إن نظامها يساعد على ترسيخ قاع الحوض مما يساعد على سلس البول ، وهي حالة تؤثر على ملايين النساء.

7 - استخدام تجريب باري لتخفيف الوزن

سيولة

لذلك يمكنك استخدام تجريب المنزل barre لانقاص وزنه ؟ نعم فعلا. إذا كنت متسقة مع البرنامج وقمت بإقرانه بنظام غذائي صحي ، فمن المحتمل أن ترى نتائج فقدان الوزن .

تقول ميشيل أوستن عن تمارين "فلورديتيز": "يمكنك أن تتوقع حرق ما يقرب من 300-400 سعر حراري في الساعة" ، مضيفًا أن العدد يمكن أن يختلف اعتمادًا على نوع جسمك . "ولا تحتاج إلى قضاء ساعات وساعات في العمل!" توصي أوستن بإجراء تمارين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع للبدء ، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين كل جلسة لتعظيم الانتعاش .

تقول ميشيل إن مستخدمي Fluidity غالباً ما يشعرون بالنتائج على الفور ، ويبدأون في رؤية النتائج في غضون عشرة أيام فقط. "ينشط التمرين ويدمج تقريباً جميع عضلاتك التي تبلغ 630 ضعفاً بما في ذلك العضلات الكبيرة والصغيرة التي تعطي الشكل والتدفق والوظيفة لجسمك بالكامل. لذا فإن النتائج ستحدث بسرعة".

ويقترح المدرب أنك تضيف مكونًا للقلب مثل المشي والجري والرقص أو السباحة إلى روتينك الرياضي أيضًا ، "لأن هذه أشكال طبيعية للحركة ومكملة للسيولة".

تم تقديم عينات المراجعة والخدمات من قبل الشركة المصنعة لأغراض المراجعة.