الأكل للأداء الرياضي
تشغيل نصف الماراثون لأول مرة أو كرياضي محنك يأخذ التدريب المناسب والتغذية الممتازة. في الواقع ، دون تناول المغذيات الصحيحة ، يمكن أن يتأثر الأداء الرياضي سلبًا. يمكن أن تحدث مستويات منخفضة من الطاقة والجفاف عندما لا يتم تغذيتها بشكل صحيح. من أجل ضمان تجربة تدريبية ناجحة وحدث ، فإن نصائح التغذية التالية ستكون أكثر أدواتك مساعدة.
التغذية الجيدة هي أساس النجاح
إن اتخاذ قرار بإدارة نصف الماراثون هو خطوة كبيرة من التدريب على 5K . إن ما تأكله يوميًا هو أمر مهم للإعداد لحدثك كما تأكله في اليوم السابق.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يوفر العناصر الغذائية الأساسية. إن شرب الكثير من الماء مهم أيضًا لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل. إن فهم كيفية تغذية جسمك بالتغذية الصحيحة أثناء عملية التدريب أمر حيوي لنجاحك.
تدريب نصف الماراثون أمر يتطلب ويتطلب عدة ساعات من الممارسة في الأسبوع. هذا التدريب أيضا يختلف ويتحدى أنظمة الطاقة المختلفة في الجسم. إن وجود خطة تغذوية صحية يغذي جسمنا ويمكّننا من تلبية المتطلبات المادية للتدريب.
إذا كنت لا تأكل صحياً من قبل ، فقد حان الوقت لدمج عادات غذائية صحية. وهذا يعني تخزين المؤن الخاصة بك والثلاجة مع الغذاء الجيد الحقيقي توفير المواد الغذائية وليس السعرات الحرارية الفارغة. الأطعمة الأساسية المغذّية الأساسية التي ستساعد على تحسين صحتك ولياقتك وإعدادك لنصف تدريب الماراثون قد تشمل:
- اللحوم الخالية من الدهن والأسماك (العضوية والعشبية هي الأفضل)
- دقيق الشوفان
- أرز بني أو أبيض
- الكينوا
- الفاصوليا والعدس
- الخضروات متنوعة
- خضار ورقية
- فواكه طازجة
- المكسرات والبذور
يساعد الوقود السليم في تلبية طلبات التدريب
سيساعد وضع أساس من الأكل الصحي في مكانه على ضمان التزود بالوقود المناسب وتلبية متطلبات الطاقة الخاصة بتدريب نصف الماراثون. يجب أن تكون فترة التدريب المعقولة لمسافة تتراوح بين 10 و 13.1 ميل على الأقل 12 أسبوعًا مع زيادة تدريجية في عدد الكيلومترات الأسبوعية وأوقات نهاية الأسبوع الطويلة. كلما زاد عدد الأميال ، سيتطلب الأمر زيادة السعرات الحرارية مع التركيز على الأكل الصحي. تجنب الإغراء بملء الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية كمكافأة على العمل الشاق.
دورات تدريبية ودخول الوقود: تعلم ما يناسبك
بشكل عام ، لممارسة التمارين الرياضية أو الممارسات المستمرة لأكثر من ساعة ، من الجيد التفكير في أخذ الوقود معك. العثور على أفضل الأطعمة التي تعمل لجسمك أثناء التدريب سوف يأتي من التجربة والخطأ. هذه عملية الإزالة سوف تجعلك جاهزة ليوم السباق وتثق في ما تأكله وتوقيته.
بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بالترطيب كل 20 دقيقة لذلك فإن تعبئة زجاجة ماء أو ارتداء سترة الماء ستكون عنصرا ضروريا للتدريب ووقت السباق. ستكون دورات التدريب وقت لاكتشاف الذات ليس فقط لزيادة قدرتك على التحمل ولكن لتعلم متى تحتاج إلى الوقود والهيدرات.
نصائح الترطيب
إضافة الماء
- الترطيب هو جزء حاسم من التدريب الناجح.
- قبل التدريب ، هيدرات مع ما لا يقل عن 16 أوقية من الماء خلال ساعتين قبل البدء.
- خلال التدريب ، هيدرات مع 6 إلى 8 أونصات كل 20 دقيقة .
- دع عطشك يكون دليلك.
- ومع ذلك ، فالمزيد ليس أفضل - دع التوجيه يكون مجرد ذلك ... التوجيه.
- توفير السوائل والكربوهيدرات (حوالي 15 جم / 8 أونصات) والإلكتروليتات.
- تمييعهم إلى 50 في المئة قوة أو أقل بالماء حتى تعرف ما يمكنك تحمله.
- العديد من الخيارات المتاحة.
ماذا تأكل قبل تدريب طويل يدير
استهلك بسهولة هضم الكربوهيدرات المعقدة والبروتين من ساعتين إلى أربع ساعات قبل البدء في تدريباتك الطويلة. وتشمل الأمثلة العظيمة دقيق الشوفان والفواكه والحليب أو الكعك مع زبدة الفول السوداني .
لأولئك الذين يقفزون من السرير ويأكلون في السيارة في طريقهم إلى التدريب ، جرّب شيئًا أكثر قابلية للنقل مثل الموز ، أو شريط الشوفان ، أو الجل الرياضي. ستكون هناك فرصة أقل لحدوث اضطراب في المعدة أو الغثيان مع وجبة خفيفة مهضومة بسرعة.
ماذا تأكل أثناء تشغيل تدريبات طويلة
ينصح باستخدام منتجات غذائية صحية قابلة للاستهلاك ، يمكن نقلها بشكل عام ، خلال فترة التدريب الطويلة. قد تشمل هذه الخيارات التجارية أو الغذاء الحقيقي كما هو موضح أدناه:
الهلامات التجارية والهلام والفاصوليا الرياضية
- عادة ما تحتوي على 25-30 جم من الكربوهيدرات ويمكن أن تشمل الكافيين أو المنحلات بالكهرباء أو الفيتامينات.
قضبان رياضية تجارية
- تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات وعادة ما تكون مصدرا للبروتين .
"طعام حقيقي
- أشرطة التين
- زبدة الفول السوداني والجيلي على خبز القمح لينة smooshed في حقيبة شطيرة الرمز البريدي قفل.
- كعك مملح جاف
أيا كان اختيارك للوقود أثناء الجري ، خطط للهيد في نفس الوقت.
نصائح تدريبية إضافية
توفر دورات التدريب فرصة لمعرفة كيف ستقوم بحمل حاجات التزويد بالوقود والماء. سوف تحتاج إلى الكثير من التمرين معهم ، سواء حزام الترطيب مع حاملات هلام ، أو زجاجة محمولة باليد ، أو سترة ترطيب. هذه هي فرصتك لتجربة أفضل ما يناسبك وتحديد هذا الخيار قبل يوم السباق.
إذا كنت تنتمي إلى مجموعة تدريب ، فعادةً ما يوفرون دعمًا على الأقل لترطيباتك في نهاية الأسبوع الطويلة. اعلم أن هذا قد لا يكون هو الحال في الحدث الخاص بك ، أو قد يكون ما تم تقديمه مختلفًا. كن دائما على استعداد مع ما يناسبك.
قد ترغب في معرفة ما سيتم تقديمه في هذا الحدث وفي الوقت الذي تكون فيه محطات المياه / الوقود في المسار الصحيح.
ما لتناول الطعام في اليوم السابق: البقاء على المسار الصحيح
هذا ليس وقت الابتعاد عن خطة التغذية الصحية الخاصة بك . لقد أمضيت عدة أشهر في إعداد جسمك بالوقود المناسب والترطيب المناسب لك على المدى الطويل. التزم بما تعرفه لسباق ناجح.
في كثير من الأحيان يرتبط نصف الماراثون مع ماراثون ، وسوف يكون هناك معرض رائع في Runner لحضور جميع أنواع الإمكانات المثيرة للاهتمام في الماء والهواء لمحاولة.
أخذ العينات على ما يرام ، ولكن لا تجعل من لحظة اتخاذ قرار لتجربة شيء جديد ومختلف في يوم السباق.
قد يكون التحميل بالغاز أو إجراء جهد منسق لتناول الكربوهيدرات الإضافية قبل يومين أو ثلاثة قبل الحدث مفيدًا. استمر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون التي كنت تأكلها كجزء من نمط الأكل الصحي الطبيعي.
تجنب الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة المساء قبل الحدث للحد من خطر اضطراب المعدة أثناء السباق.
سباق السباق وخلال الحدث
الآن يجب أن تعرف بالضبط ما يجب القيام به قبل وأثناء الحدث. لقد وضعت الكثير من التدريب وتعلمت أن هذا ليس هو الوقت المناسب لتجربة أي شيء مختلف.
الهيدرات والوقود في سباق الصباح كما كنت تفعل أثناء التدريب. تواصل استراتيجية الترطيب خلال الحدث كما كنت تمارس.
وينبغي دائما أن تكون مستعدة في الجزء الخلفي من حزمة لمحطات المياه / وقود لتشغيل منخفضة نحو نهاية السباق. هذا لا يحدث في كثير من الأحيان ، لكنه يحدث.
بعد الحدث: حان وقت الاسترداد
مباشرة بعد عبور خط النهاية ، من الضروري تناول الكربوهيدرات الصحية ، سهلة الهضم.
خلال بقية اليوم ، يعود الأمر إلى تناول الطعام الصحي التأسيسي ويجب أن يشمل ما يلي:
- الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة الجليكوجين في الكبد.
- مصادر البروتين الصحي لاستعادة العضلات .
- استهلاك السوائل متسقة.
مرة أخرى ، مقاومة الإغراء لتناول الطعام والشراب كل ما تريد لأنك تعتقد أنك تستحق ذلك. انتظر حتى تقوم بتشغيل هذا الماراثون!
كلمة من
وسيستغرق سباق مسافة 10 أميال إلى نصف الماراثون جميع العدائين باستثناء النخبة العالية أكثر من 60 دقيقة. يكمل معظم المتسابقين والمشاة السباق في أكثر من 90 دقيقة. بغض النظر عن وتيرتك ، فإن الوقود المناسب والترطيب ضروريان. إن اتباع إرشادات التغذية السليمة من خلال جميع مراحل التدريب ، خلال الحدث ، ومن أجل استعادة العرق هو جزء مهم من عملية التدريب.
ومع ذلك ، فإن كل رياضي يختلف عن الآخر وسيستفيد من الأكل الصحي خلال نصف تدريب ماراثون. شرب الكثير من الماء هو أيضا عنصر مهم للغاية. أبعد من ذلك ، يجب على كل رياضي تحديد ما يحتاجه الوقود الإضافي واحتياجات الماء يساعدهم على بذل قصارى جهدهم في يوم الحدث. ربما يكون الشراب الرياضي الذي يقدمه منظمو الحدث ، المخفف بالماء ، كافياً. ربما يكون جل الرياضة أو الموز في الميل 8 كافياً.
الأمر متروك لك لاستخدام هذه المعلومات وتجربة طوال عملية التدريب لمعرفة أفضل السبل لاستخدام الموارد الخاصة بك في يوم السباق.
> شكر خاص لجنيفر روسيف ، MS ، RD ، لإسهامها في هذا المقال. حصلت جين على درجة الماجستير في العلوم في التغذية وأخصائية تغذية مسجلة لمدة 41 عامًا. بدأت مسيرتها في عام 1983 ، حيث أكملت 57 نصف ماراثون ونصف 20 ماراثون.
> المصادر:
> eatright.org، Eat Right for Endurance Sports، Academy of Nutrition and Dietetics (راجع من قبل Jill Kohn، MS. RDN، LDN)، 2015
> eatright.org، Top Snacks for Runners، Monique Ryan، MS، RD، CSSD، LDN، 2014
> eatright.org، How to Fuel Your Workout، Academy of Nutrition and Dietetics (reviewed by Sharon Denny MS. RDN)، 2014
> eatright.org ، دليل المبتدئين لتشغيل أفضل شخصيتك ، ليزا دورفمان ، MS ، RD ، CSSD ، LMHC ، 2105
> eatrightpro.org، Nutrition and Athletic Performance، Position Paper: Academy of Nutrition and Dietetics، 2009