كيفية منع التشنجات الحرارية ومرض الحرارة
التشنجات الحرارية هي تشنجات عضلية مؤلمة تحدث في الذراعين أو الساقين أو البطن والتي تحدث عادة بعد عدة ساعات من المجهود في الحرارة. بالإضافة إلى تشنجات العضلات ، قد تشمل الأعراض الأخرى لتقلصات الحرارة الإغماء والدوخة والضعف والتعرق المفرط.
عادة ما يعاني الرياضي من تشنجات حرارية بعد عدة ساعات من المجهود والتعرق الزائد الذي يؤدي إلى الجفاف .
ما الذي يسبب التشنجات الحرارية؟
السبب الدقيق لتشنجات الحرارة غير معروف ، لكن النظريات الأكثر شيوعًا تشمل:
- تغيير السيطرة العصبية والعضلية
- تجفيف
- استنزاف المنحل بالكهرباء
- تكييف ضعيف
- التعب العضلي
- القيام بنشاط جديد
تشنج العضلات أكثر شيوعًا أثناء التمرين في الحرارة لأن العرق يحتوي على سوائل وكذلك كهرل (ملح وبوتاسيوم ومغنيسيوم وكالسيوم). عندما تنخفض هذه المغذيات ، خاصة الصوديوم ، إلى مستويات معينة بسبب التعرق المفرط ، يزداد حدوث تقلصات الحرارة.
انظر أيضا: نقص صوديوم الدم تسمم المياه
في الوقت الذي تجري فيه دراسة جميع هذه النظريات ، يجد الباحثون المزيد من الأدلة على أن فرضية "تغيير السيطرة العصبية والعضلية" هي الآلية الفيزيولوجية المرضية الرئيسية التي تؤدي إلى التشنج العضلي المرتبط بالتدريبات (EAMC). غالباً ما يرتبط التحكم العصبي العضلي المتغير بتعب العضلات ويؤدي إلى اضطراب في تنسيق العضلات والتحكم فيها.
علاج تشنجات الحرارة
بمجرد التعرف على أي من أعراض مرض حراري ، اتخذ الإجراءات التالية:
- وقف النشاط ، والجلوس بهدوء في مكان بارد.
- شرب المشروبات الرياضية مع الشوارد (يمكنك جعل كنت تملك الحل القائم على الصوديوم مع 1/4 ملعقة صغيرة من ملح الطعام في ربع لتر من الماء).
- تمتد بلطف وتدليك العضلات التشنج.
- امسك المفصل في وضع ممدود حتى يتوقف التشنج.
- اطلب العناية الطبية للتشنجات الحرارية إذا لم تهدأ في ساعة واحدة.
منع تشنجات الحرارة
اتبع هذه النصائح لتقليل مخاطر الإصابة بتشنجات الحرارة:
- إذا كنت ستمارس الرياضة في الطقس الحار ، فمن المهم التأقلم مع الحرارة لمدة أسبوع تقريبا قبل البدء في أي تمارين مكثفة. هذا يسمح لجسمك بالتكيف تدريجيا مع الحرارة.
- الهيدرات جيدا قبل وأثناء التمرين واستبدال الشوارد المفقودة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم مع الطعام أو الشراب الرياضي (شراب 16 إلى 20 أوقية / ساعة).
- تجنّب التمرن خلال الأوقات الحارة من اليوم ؛ القطار أقرب إلى شروق الشمس أو غروبها.
- ارتداء ملابس خفيفة وفضفاضة ، يمكن أن يتلاشى العرق. والأفضل من ذلك ، أن تستثمر في بعض الملابس التي تذيب الرطوبة من الجلد إلى الطبقة الخارجية من الملابس حيث يمكن أن تتبخر بسهولة أكبر. العلامات التجارية مثل CoolMax® ، Drymax® ، Smartwool أو البولي بروبلين جميع هذه الخاصية.
- استخدم واقي الشمس لمنع حروق الشمس ، والتي يمكن أن تحد من قدرة الجلد على تبريد نفسه.
- ارتداء قبعة مع الحافة.
- إذا كنت تشعر أن قدراتك تبدأ في التقلص ، توقف عن النشاط وابحث عن مكان بارد ومظلل.
- لا تشرب الكحول أو المشروبات مع الكافيين قبل التمرين لأنها تزيد من معدل الجفاف.
- تذكر أنه من السهل تجنب الإصابة بأمراض الحرارة بدلاً من معالجتها بمجرد ظهور الأعراض.
منع تشنجات العضلات
حتى نتعلم السبب الدقيق لتقلصات العضلات ، سيكون من الصعب القول بكل ثقة كيفية الوقاية منها. ومع ذلك ، فإن معظم هذه النصائح موصى بها من قبل الخبراء والرياضيين على حدٍ سواء:
- تحسين اللياقة وتجنب التعب العضلي
- تمتد بانتظام بعد التمرين
- الاحماء قبل التمرين
- تمديد عضلة الساق: في الانقلاب الواقف مع كل من القدمين إلى الأمام ، وتصويب الساق الخلفية.
- تمدد عضلة أوتار المأبض: اجلس مع ساق واحدة مطوية وأخرى مستقيمة ، والقدمين في وضع مستقيم وأصابع القدم والكاحل مسترخية. يميل إلى الأمام قليلا ، لمسة القدم الساق مستقيمة. (كرر مع الساق المقابلة.)
- تمدد عضلات الفخذ الرباعي: أثناء الوقوف ، اضغط على الجزء العلوي من القدم مع اليد المعاكسة ، ثم اسحب الكعب نحو الأرداف. (كرر مع الساق المقابلة.)
معظم تشنجات العضلات ليست خطيرة. إذا كانت تشنجات العضلات شديدة أو متكررة أو ثابتة أو مثيرة للقلق ، فاطلع على طبيبك.
> المصادر:
> سبب ممارسة تشنجات العضلات المرتبطة (EAMC) - تغيير السيطرة العصبية والعضلية ، والجفاف أو نضوب المنحل بالكهرباء؟ النائب شويلنوس. المجلة البريطانية للطب الرياضي 2009؛ 43: 401-408.
> تشنج العضلات. الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للطب الرياضي. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00200.