النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ضروري لصحتك إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير المصابين بالسكري ، والعديد من الأشخاص الذين لا يعانون من التشخيص "الرسمي" يتبعونه لأسباب متنوعة أيضًا. لكنها ليست صديقة للميزانية على الإطلاق.
فقط ضع في اعتبارك مثال واحد: علبة من السباغيتي الخالية من الغلوتين في محل البقالة المحلي تكلف 4.49 دولار ، مقارنة بـ 1.39 دولار للصنف العادي الغلوتين. هذا هو الترميز 323 ٪ ، فقط لسباغيتي خالية من الغلوتين ، والتي كانت في بلدي أيام ما قبل خالية من الغلوتين وجبة رخيصة جدا. كما أن المواد الغذائية الأخرى الخالية من الغلوتين (مثل: الكوكيز ، الخلطات ، الخبز والأطعمة المجمدة) هي أيضاً خدش للميزانية.
إذن ما الذي يمكنك فعله إذا كنت تتساءل عن كيفية تناول الطعام الخالي من الغلوتين بأسعار زهيدة؟ إن الحياة الخالية من الغلوتين هي بالتأكيد ممكنة ، وتتضمن معظم الاستراتيجيات نفسها مثل المعيشة المقتصدة بشكل عام ، حيث يمكنك التسوق في المتاجر ، والعثور على مصادر بديلة للأطعمة ، وتحديد موقع الكوبونات ، وكل ذلك سيساعدك على خفض تكاليف الطعام.
لا تخدع نفسك: هذا سيستغرق الكثير من وقتك من مجرد الجري في Whole Foods المحلي وتحميل عربة التسوق الخاصة بك مع المخبوزات الخالية من الغلوتين. لكن محفظتك ستشكرك ... وربما ستتبع حمية صحية على المدى الطويل أيضاً.
لقد قمت بإدراج الخطوات أدناه من أسهل (استخدام الأطعمة السائدة التي لا توجد خالية من الغلوتين) إلى الأكثر صعوبة (قم بإعداد المكونات الخالية من الغلوتين). يمكنك تنفيذ إستراتيجية واحدة أو كلها ، لكن التوفير في التكاليف يميل إلى أن يكون أكبر على الاستراتيجيات التي تأخذ أقصى جهد (أليس هذا هو الحال دائمًا؟).
ملاحظة واحدة قبل أن نصل إلى تفاصيل كيفية تناول الطعام الخالي من الغلوتين على أساس ميزانية: لقد رأيت العديد من التوصيات (بما في ذلك بعض الأطباء والأخصائيين في مجال التغذية) بأنك لن تأخذ العائلة بأكملها خالية من الغلوتين عندما يحتاج أحد الأعضاء إلى اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ، لأن النظام الغذائي مكلفة للغاية لمتابعة.
من الصحيح تمامًا أنه يمكنك توفير بعض المال من خلال الاستمرار في إطعام بعض أفراد العائلة من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين ، بينما يأكل المرء الغلوتين. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعمل إلا إذا كان الجميع في المنزل حريصًا جدًا. خلاف ذلك ، يمكن لعائلتك الخالية من الغلوتين أن تدفع مقابل ذلك في استمرار الأعراض وأسوأ صحة بسبب التلوث عبر الغلوتين ، والذي هو أكثر احتمالية في المطبخ المشترك.
لا يمكن للجميع مشاركة المطبخ بنجاح (انظر مقالي إعداد مطبخ مشترك لمزيد من المعلومات). كما أن هناك الكثير من العمل (وبعضها يضيف المزيد من القلق والتوتر حول احتمال التلوث المتبادل) لإصلاح وجبتين مختلفتين في وقت واحد. قد يكون من الأفضل استخدام هذه النصائح لخفض التكاليف بما يكفي ليتمكن الجميع من تناول الطعام الخالي من الغلوتين ، على الأقل في المنزل ... قد تجد حتى أن بعض أفراد الأسرة غير المشخصين يشعرون أنهم أكثر صحة أيضًا!
1 - استخدام المنتجات الغذائية السائدة حيثما أمكن ، مثل الحبوب الخالية من الغلوتين
هذه هي الخطوة الأسهل على الإطلاق ، ولن تستغرق أي وقت إضافي: شراء المنتجات السائدة التي تحدث أيضًا خالية من الغلوتين.
الحبوب الخالية من الغلوتين هي مثال رائع على ذلك: فالحبوب الباردة المتعددة الخالية من الغلوتين وحبوب الأطفال الخالية من الغلوتين هي في الواقع منتجات من العلامات التجارية السائدة وتحمل بطاقات الأسعار السائدة. تشتمل خياراتك الخالية من الغلوتين على العديد من أنواع حبوب تشيون جنرال ميلز ، مثل فاكهي ما بعد الحصاد وكاكاو بيبلز.
تحقق من خيارات رقائق البطاطس وشرائح الذرة الخاصة بك أيضًا ، حيث تقدم الكثير من العلامات التجارية ، بما في ذلك بعض الأنواع الشائعة بالفعل مثل Frito-Lay رقائق البطاطا الخالية من الغلوتين ورقائق التورتيا الخالية من الغلوتين . رأيت أيضا المفرقعات الخالية من الغلوتين (عادة المفرقعات الأرز) في قسم "التيار" من السوبر ماركت ، بسعر معقول.
إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة حلوة ، فهناك الكثير من الحلوى السائلة الخالية من الغلوتين .
بدأت بعض ماركات الزبادي في لعب الماركات الخالية من الغلوتين (تأكد من فحص المكونات بعناية ، حيث أن جميع أنواع الزبادي ليست آمنة) ، كما أن بعض الأطعمة الأخرى ، مثل بعض خلطات الأرز المحضرة ، تتميز أيضًا بأنها "خالية من الغلوتين". سيكون معظم هذه البدائل أقل تكلفة من المنتجات الغذائية المتخصصة الخالية من الغلوتين ، مثل الخبز والكعك والأطعمة المجمدة - راجع مقالتي الشاملة حول الأطعمة الخالية من الغلوتين للحصول على مزيد من المعلومات حول ما هو آمن وما هو غير آمن.
من خلال شراء العلامات التجارية "السائدة" فقط وتجنب المنتجات المتخصصة الخالية من الغلوتين قدر الإمكان ، يمكنك توفير ما يصل إلى 30٪ إلى 50٪ في كل مرة تشتري فيها هذه الأنواع من المنتجات.
2 - قم بالتسجيل للحصول على كوبونات للمواد المتخصصة الخالية من الغلوتين ، وقم بالتسوق بعناية
الخطوة التالية نحو المعيشة الخالية من الجلوتين الخالية من الغلوتين سهلة للغاية أيضًا: قم بالتسجيل للحصول على كوبونات لمنتجات خالية من الغلوتين يمكنك استخدامها في تلك المناسبات (نادرة الحدوث!) عند شرائها.
هناك العديد من المواقع التي تتخصص في كوبونات خالية من الغلوتين. بالنسبة للبعض ، تحتاج إلى التسجيل ، بينما يسمح لك الآخرون بطباعة القسائم مباشرة من الموقع بدون تسجيل. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم العديد من الشركات المصنعة قوائم بريدية بعروض خاصة للمشتركين. هذه يمكن أن تكون صفقات كبيرة ، لذلك قم بالتسجيل لأكبر عدد ممكن.
إذا سمحت إعدادات خصوصية جهاز الكمبيوتر الخاص بك بذلك ، ستجد أيضًا أن البحث عن ، أي شيء تقريبًا مع الكلمات "الخالية من الغلوتين" فيه سيؤدي إلى إنشاء بضعة إعلانات مع عروض القسائم (يمكنك بسهولة الاحتفاظ بنفسك في الغلوتين المخفضة خالية من الخبز مع تلك القسائم).
وتمثل مجموعات الدعم الخالية من الغلوتين ومعارض الغذاء أيضًا مصادر رائعة للقسائم ... والأفضل من ذلك ، فإن الاجتماعات الأكبر في كثير من الأحيان تضم ممثلي الشركات المصنعة الذين سيسمحون لك بتجربة عينات من الأطعمة قبل أن تشتريها (إنه أمر مزعج ، على أقل تقدير ، لإنفاق 6 دولارات على رغيف خبز خالٍ من الغلوتين لن تأكله عائلتك).
لا تستبعد الطبيب أو أخصائي التغذية كمصدر للقسائم أو عينات للأطعمة الخالية من الغلوتين - بعض الأطباء وأخصائيي التغذية الذين يعالجون الكثير من المرضى الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية والغدد الصماء الذين يوزعون هذه الأنواع من الهدايا المجانية. لا يؤلمك أن تسأل (وربما ستعطي طبيبك فكرة!).
3 - تناول أطعمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي من مخزن المحيط
عندما تأكل خاليًا من الغلوتين ، لن يكون لديك خيار استخدام أنواع السباغيتي الرخيصة (أو أي منتج غذائي آخر يحتوي على الغلوتين ) لصنع وجبة العشاء. لذلك ، إذا كنت ترغب في تجنب كسر ميزانيتك بالكامل ، فستحتاج إلى التركيز على التسوق الخاص بك على الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي بدلاً من منتجات الحبوب المصنعة.
تسوق في محيط السوبر ماركت ، وبعبارة أخرى ، اشتر الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن ، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض (إذا كان بإمكانك الحصول عليها). هذه الأطعمة كلها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي في أشكالها غير المجهزة.
كثير من هذه الأطعمة هي صفقات نسبيّة أيضًا ، حيث إن كيسًا من البطاطس يبلغ 10 رطل تقريباً ، على سبيل المثال ، ويوفّر قدرًا كبيرًا من النشا مع حوالي 15 رغيفًا من الخبز الخالي من الغلوتين لحوالي 1/15 من السعر. قد تبدو الفواكه باهظة الثمن ، فالتفاح يبلغ 75 سنتًا في متجر محلي في معظم أوقات العام ، ولكن إذا استبدلت بقضبان الطاقة الخالية من الغلوتين بسعر 1.69 دولارًا ، فستبدو فجأة كصفقة.
اشتري اللحم بكميات كبيرة إن أمكن - أحصل على صفقات جيدة على اللحم البقري (غالبًا ما يوفر $ 1 باوند أو أكثر) عند شرائه بكميات كبيرة وقطعه إلى قطع أصغر بنفسي. إذا كنت تفضل اللحم البقري (مع الدجاج ولحم الخنزير) ، يجب أن تستثمر في الفريزر (ستؤتي ثماره) ، والتحدث إلى المزارعين مباشرة حول الشراء بالجملة - 1/4 أو 1/2 من البقرة في وقت واحد.
يجب أن يكون الفاصوليا والأرز خاليان من الغلوتين بشكل طبيعي - فقط انتبه إلى "التجهيزات المشتركة" ، "قد تحتوي على" التحذيرات "المشتركة" على العبوة ، حيث أن التلوث عبر الغلوتين في العبوة لا يزال يمثل مشكلة. إن منتجات قسم الألبان ، مثل البيض والحليب والجبن ، دائمًا ما تكون جيدة (راجع مقالي هل الجبن خالي من الغلوتين؟ ).
4- تسوق أسواق المزارعين ومزارعهم للمساومات على المنتجات الطازجة
صحيح أن محفظتي تتأثر بأسعار المنتجات اللائقة في السوبرماركت ، وخاصة في منتصف الشتاء (حتى إذا كان إنتاج الطعام لا يزال أرخص من تناول المنتجات المتخصصة الخالية من الغلوتين). ولكن هذا هو المكان الذي يمضي فيه بعض الوقت في التخطيط المسبق للأجور ، حيث يمكنك أن تتسوق من أسواق المزارعين والمزارع في موسمها لشراء تلك المنتجات الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. مع تخطيطك الدقيق ، فإن بعضها سيستمر حتى فصل الشتاء حتى موسم النمو التالي.
كمكافأة إضافية ، إذا كنت حساسًا بشكل خاص للتلوث عبر الغلوتين ، فإن فرصة حدوث مشكلات بمنتجات منتجات المزارع أقل بكثير من فرصة (منخفضة بالفعل) للمشكلات المتعلقة بمنتجات السوبرماركت (في حالات نادرة ، قد تجد تم تعبئة منتجات السوبر ماركت معبأة على المعدات التي تعالج أيضا القمح).
إذا كان بإمكانك تناول فرائس الشاي ، فستجد أن الطماطم والفلفل الذي تجده في موقف المزرعة المحلية أفضل بكثير من تلك الموجودة في السوبر ماركت ، والأرخص أيضاً. أقوم بشراء صناديق تعبئة مليئة بالطماطم والفلفل مقابل 20 دولارًا في أغسطس. نحن نأكل بعض الطعام على الفور ، وأستخدم مجففًا ليجفف بعضه لاستخدامه خلال فصل الشتاء (تلك الطماطم "المجففة" تقدم صلصة رائعة ، والفلفل المجفف يعمل بشكل جيد في أطباق القلي).
لقد قمت أيضًا بشراء البطاطا الحلوة بكميات كبيرة في فصل الخريف لأقل من 75 سنتًا للرطل - تبقى في مكان بارد ، وستستمر من خمسة إلى ستة أشهر. البطاطا العادية (عادة ما تكون حوالي 33 سنتاً للرطل أو أقل عندما تشتري صندوقاً منها) ستبدأ في النمو بسرعة أكبر ، لكني احتفظت بمربعات منها لعدة أشهر أيضاً (إذا كان لديك واحد ، فإن المرآب الخاص بك جيد مساحة التخزين ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ بارد). إذا كان لديك مساحة ثلاجة لهم ، قد تستمر البطاطا العادية لفترة طويلة دون أن تنتشر.
على عكس الاسكواش السوبرماركت ، لا يُغطى الكوسا في المزرعة عادة بالشمع للحفاظ على طعمها لفترة أطول. ومع ذلك ، فقد حظي جيدًا بالاحتفاظ بالسكواش الشتوي لعدة أشهر حتى غير مخلوط ... وقد تتمكن من التفاوض على صفقة شراء بالجملة. القرع هي صفقة إذا قمت بشرائها مباشرة بعد هالوين - يمكنك تجفيف البذور لمزيج درب واستخدام الجسد لجميع أنواع الوصفات (انظر مقالي عن وصفات اليقطين الخالية من الغلوتين للأفكار).
يعتبر الخضر رخيصًا بشكل لا يصدق في سوق المزارعين أيضًا ، حيث يبلغ طول الكرنب والخردل والكولاج 75 سنتًا (كرمًا) في الموسم. أغسل الخضر وأقوم بتجميدها في كيسات كبيرة قابلة للقفل (لا حاجة لطبخها أو معالجتها) ، وسحبها عندما أحتاجها.
من المؤكد أنه من الممكن العثور على منتجات باهظة الثمن في أسواق المزارعين ، حيث وجدت بعض المزارع العضوية العصرية على وجه الخصوص أرقاما عالية جدا على سلعها. ولكن يجب أن تكون قادراً على العثور على البائعين مع الفواكه والخضروات بأسعار معقولة جداً إذا نظرت حولك.
5 - شراء الحبوب الخالية من الغلوتين بكميات كبيرة لصنع طحين وخلائط خالية من الغلوتين
هل قمت بفحص سعر الدقيق الخالي من الغلوتين؟ كنت تبحث ما بين 3 دولارات و 5 دولارات للرطل - أوتش! بل إن المزيج هو أسوأ من ذلك ، ففي بلدي السوبرماركت المحلي ، يبلغ مزيج الدقيق الخالي من الغلوتين 4.19 دولار ، ويبلغ مزيج الكعك الخالي من الغلوتين 4.69 دولار. لا توجد وسيلة للحفاظ على الميزانية مع هذه الأنواع من الأسعار. ذلك ما يمكن أن تفعله؟
إنه عمل كثير ، ولكن يمكنك أن تفكر في شراء الحبوب الخالية من الغلوتين في عبوات سائبة (فكِّر في: 25 رطلاً من الأرز الأبيض في كيس خيش عملاق) وصنع الدقيق الخاص بك الخالي من الغلوتين. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تقليل سعر الدقيق الخالي من الغلوتين إلى حوالي 1 دولار للرطل - خصم 75 ٪.
يمكنك العثور على أكياس كبيرة من الأرز في نوادي المستودعات أو في الأسواق الشرقية بأقل من 50 سنتًا للرطل (أحيانًا أقل بكثير). تبيع توين فالي ميلز دلو سعة 30 رطلًا من الذرة الرفيعة للحبوب مقابل 15 دولارًا زائد الشحن (مع الشحن ، حوالي 50 دولارًا إلى منزلي). ويمكنك شراء حقيبة بحجم 25 باوند من حصاد الكينوا القديم مقابل 3 دولارات للرطل ، بما في ذلك الشحن - أقل بكثير من 4.29 دولار أمريكي الذي تفرضه على السوبر ماركت المحلي مقابل باقة 12 أونس.
تحذير واحد: أنت ترغب في شراء الحبوب بكميات كبيرة ، ولكن لا تشتريها (أو أي شيء آخر) من الصناديق السائبة في السوبر ماركت أو متجر المواد الغذائية الصحية. تعد الصناديق السائبة مصدرًا رئيسيًا للتلوث المتبادل. يبدل الناس المجارف من بن إلى بن ، والمخازن لا تنظفها دائمًا بشكل شامل ، فقد ينتهي بك الأمر إلى شراء الأرز من سلة قمامة كانت في السابق ، وهو أمر مرعب حقًا.
بمجرد أن تحصل على الحبوب السائبة الخاصة بك ، ستحتاج بوضوح إلى طريقة لطحنها. إذا كنت لا تطحن الكثير من الحبوب في وقت واحد ، يمكنك استخدام طاحونة القهوة - فقط كن على علم بأن هذه سوف تحترق بعد بضعة أشهر (أو في بعض الأحيان أقل) من طحن الحبوب العادية. يمكنك أيضًا استخدام مرفق طحن الحبوب على الخلاط أو الخلاط المتطور ، أو طاحونة الحبوب المستقلة - إذا اخترت أيًا من هذه الخيارات ، فسيكون استثمارك المسبق 100 دولار على الأقل لمرفق الطحن ، أو 300 دولار وما فوق للجهاز نفسه.
اجمع حبيباتك باستخدام وصفة طحين خالية من الغلوتين. سوف تنفق بعض المال على اللثة الضرورية لمزيج الدقيق (العلكة الخالية من الغلوتين حوالي 16 دولار للرطل) ، لكن هذه المكونات تدوم لفترة طويلة ، وتحتاج فقط إلى القليل لكل رطل من الطحين الخالي من الغلوتين. .
6 - اصنعي المكونات الخالية من الجلوتين الخاصة بك ، بما في ذلك لوازم الخبز والطهي
عندما تقوم بالكثير من الطهي والخبز (وإذا كنت تأكل الخالي من الغلوتين ، فسوف تطبخ وتخبز أكثر مما تتصوره) ، وتكلفة المكونات المتخصصة - أشياء مثل سكر الفانيلا أو الأعشاب النفط المصقول - حقا يمكن أن تضيف ما يصل بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب العثور على إصدارات خالية من الغلوتين من كل نوع من المكونات المتخصصة التي قد تحتاج إليها ... خاصة إذا كانت خيارات متجر البقالة محدودة.
الكل في الكل ، من الجيد أن تعرف كيف تصنع بعض هذه المكونات لنفسك ، ويمكنك توفير الكثير من المال للقيام بذلك.
على الرغم من أنه قد يبدو من المحبط تجربة بعض هذه الأشياء (لم يكن لي أن يحدث لي أن أصنع مايونيز خاصتي قبل أن أكون خالية من الغلوتين) ، فإن العديد منها سهل جدًا ، كما أنها تتذوق بشكل أفضل من المتجر. اشترى الإصدارات.
أيضا ، إذا كنت لا تستطيع الحصول على بعض المكونات في المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر (إذا كان الخل المقطر مشكلة بالنسبة لك على سبيل المثال) ، يمكنك استخدام هذه الوصفات مع المكونات الآمنة التي تصنعها لنفسك لإنتاج إصدارات من تلك المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر. يمكنك الاستمتاع بها دون أن تمرض.
7 - كلمة من
يمكن أن تكون خالية من الغلوتين الحية مقترحًا مكلفًا إذا كنت تأكل بشكل رئيسي أطعمة خالية من الغلوتين. لكن من الممكن - وإن كان قليلاً من العمل - تخفيض ميزانية الغذاء بشكل كبير.
من الواضح ، أن هناك قفزة كبيرة للانتقال من الطعام الجاهز لصنع سكر الفانيليا الخاص بك. ومع ذلك ، يمكنك البدء بالتسوق بنشاط من أجل المساومات (والتسجيل للحصول على كوبونات) ، والتي لا يجب أن تأخذك هذا القدر من الوقت. إذا كنت ترغب في مواصلة مشروعك لتوفير المال بعد ذلك ، فيمكنك التفكير في بعض الخطوات الأكثر تقدمًا والموضحة أعلاه.
> المصدر:
> داء الاضطرابات الهضمية. ماذا يجب أن آكل؟ بيان حقائق.