عندما تؤلم ركبتيك ، فإنه يؤثر على كل جزء من حياتك. الألم المزمن في الركبة يجعل حتى أبسط الحركات ، مثل صعود الدرج صعوداً أو نزولاً أو الدخول والخروج من السيارة تحدياً. وماذا عن التمرين ؟
إذا كنت تتألم بالفعل ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو إثارة المزيد من الألم أو جعله أسوأ مع ممارسة التمارين الرياضية. غالباً ما يكون الخوف من المزيد من الألم والإصابات هو الذي يمنع المصابين بالألم ، على الرغم من أن بعض الظروف سوف تتحسن مع أنواع مختلفة من التمارين.
وإذا كان ألم ركبتك معقدًا بسبب زيادة الوزن ، فعادةً ما يُنصح بالتمارين الرياضية. حتى فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يزيل الضغط عن الركبتين ، مما يمنح جسمك بعض الراحة من الألم.
مع العلم أنه ما زال يتعين عليك التعامل مع الألم ، ما هي التمارين والتدريبات التي يمكنك القيام بها والتي لن تجعل الأمور أسوأ؟ هناك في الواقع الكثير من الخيارات للممارسين الذين يعانون من آلام في الركبة ، ولكن الخطوة الأولى هي معرفة ما يجري.
ما الذي يسبب آلام ركبتك؟
يمكن أن يكون سبب ألم الركبة من قبل أي عدد من الحالات مثل التهاب الجراب أو التهاب المفاصل ، أو قد يكون سببه التواء أو التمزق أو إصابة مفرطة. بسبب وجود العديد من الأسباب لألم الركبة ، من المهم رؤية طبيبك والحصول على تشخيص محدد.
أنت تعلم أنك بحاجة إلى زيارة الطبيب إذا استمر الألم و / أو التورم لعدة أيام ، أو شعر المفصل بعدم الاستقرار ، أو استمر لفترة طويلة حتى أنه يتداخل مع الأنشطة اليومية.
قد يطلب منك الطبيب تناول الدواء و / أو العلاج الطبيعي. من المهم أيضًا الحصول على تصريح من طبيبك أو المعالج الفيزيائي لأي نوع من النشاط البدني.
تعرف على التمارين والحركات لتجنب بالإضافة إلى الأنشطة المفيدة لمفاصلك وسوف تساعدك على الشفاء.
يجب عليك أيضا أن تسأل عن الألم أثناء التمرين ، على وجه التحديد إذا شعرت أن بعض الألم طبيعي أو إذا كان عليك إيقاف النشاط. يوصي معظم الخبراء بتجنب العمل من خلال أي ألم ، ولكن قد يكون وضعك مختلفًا.
تمرين القلب لألم الركبة
بمجرد معرفة ما يحدث مع ركبتك والحصول على تصريح من طبيبك ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة. تمرين القلب هو مكان رائع لبدء واحد من أفضل الخيارات لتقوية الجسم السفلي ، والحصول على معدل قلبك ، وفقدان الوزن.
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب.
سباحة
السباحة هي واحدة من أفضل الخيارات إذا كان لديك ألم في الركبة. تحافظ المياه على جسمك مبهجًا ، مما يجعل تأثيره بعيدًا عن باقي جسمك بينما يسمح لك بالحصول على تمارين رائعة للقلب وتقوية العضلات التي تدعم الركبة.
أفضل التحركات هي حرة و backstroke ، ولكن يمكنك أيضا محاولة التدريبات الأخرى والتمارين.
- Reverse Kicking - لف ذراعيك حول لوح متحرك ، اقلبه على ظهرك وركله ، ليجعل الركبتين عالياً مع كل ركلة. إنها تقريبًا كأنك تسير
- المشي - إذا لم يزعج ركبتيك ، يمكنك ارتداء جهاز تعويم والسير عبر البركة. ستحصل المقاومة على معدل قلبك ، لكن لا يوجد أي تأثير ويمكنك تقوية ركبتيك. يمكنك المشي للأمام وللخلف وحتى على الجانبين ، مما يمنحك تنوعًا كبيرًا في حين يسمح لك بتقوية جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.
- التمارين الرياضية المائية - تمارين جماعية ممتعة وتمارين الحركة في المسبح ستعطيك تمرينًا رائعًا للقلب بدون أي تأثير على المفاصل.
الجسم العلوي Ergometer
جهاز قياس حرارة الجسم العلوي هو حقا مثل دراجة هوائية لذراعيك والعديد من العيادات الرياضية وعيادات العلاج الطبيعي لهم. أنت تجلس أمامه وتدور الدواسات بيديك من أجل الحصول على معدل قلبك.
هذا لا يشكل أي ضغط على الركبتين ، لذا يعد هذا اختيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من إصابة بالغة أو كنت تتعافى من الجراحة.
مدرب بيضاوي الشكل
ليس كل ألم الركبة يستجيب بشكل جيد للمدرب الإهليليجي ، ولكن حقيقة أنه ليس له تأثير بعد على حمل الوزن يجعل هذا خيار جيد لمحاولة. لا يوجد أي تأثير على المفاصل لكن الحركة تسمح لك بتقوية الكواد وأوتار الركبة أثناء ممارسة تمرين القلب.
إذا بدا الأمر وكأنه يؤدي إلى تفاقم ركبتك ، سواء أثناء التمرين أو بعده ، تخطى هذه التجربة وجرب نشاطًا مختلفًا.
قد تبدأ بدون مقاومة وبضع دقائق فقط في كل مرة لترى كيف يستجيب جسمك. قد تشعر بالرضا عندما تتدرب ، لكنك تشتعل في اليوم التالي.
جهاز المشي
كما أن جهاز الجري الثابت هو خيار جيد إذا كان المشي هو شيء يمكنك القيام به دون ألم. يوفر الحزام المتحرك وسادة لا تحميها الأرصفة الخرسانية ، مما يسمح لك بالسير دون ضرب مثل هذا السطح الصلب.
آلة التجديف
آلة التجديف هي خيار آخر لمحاولة لأن الحركة تعمل الكواد وأوتار الركبة ، مما يساعد على بناء ركبتيك قوية.
ومع ذلك ، فإن الحركة متكررة على الركبتين. قد يساعد هذا على ألم الركبة أو ، بالنسبة للبعض ، قد يزيد الأمر سوءًا. مرة أخرى ، ابدأ بالسهولة وفعل ذلك فقط لبضع دقائق لترى كيف يستجيب جسمك.
إذا كان كل هذا الانحناء يضر ، وهذا هو واحد للتخطي.
الصفحة الرئيسية Cardio Workout
إذا كنت لا تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا تعمل هذه الخيارات ، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل مع بضع قطع من المعدات فقط. يتضمن التمرين أدناه مجموعة متنوعة من تمارين القلب ذات التأثير المنخفض المصممة للحصول على معدل ضربات قلبك دون الضرب على الركبتين والمفاصل الأخرى.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل القيام بهذا أو أي تدريب آخر وتجاوز أي تحركات تسبب الألم أو عدم الراحة.
الرجعية
فرقة مقاومة ، كرة دواء (4-10 رطل) وكرة تمرين.
كيف
- قم بالدفء مع تمارين القلب الخفيفة ، في مكان في المكان أو في المنزل لمدة 5 دقائق على الأقل ، أو استخدم أول تمرينات لتدفئة عضلاتك.
- بمجرد تسخينك ، قم بتمدد أي عضلات ضيقة في الجزء السفلي من الجسم. أوتار الركبة والرباعية والعجول .
- القيام بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية ، الانتقال من حركة واحدة إلى أخرى مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما.
- تهدف للعمل في كثافة معتدلة . إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الشدة ، فانتقل بشكل أسرع ، استخدم نطاقًا أكبر من الحركة للتمارين ، أو أضف تأثيرًا ، أو استخدم مقاومة أثقل.
- قم بإجراء دارة واحدة لتمرين قصير لمدة 15 دقيقة أو تكرار الدائرة عدة مرات كما تشاء.
- قم بالهدوء وتهدئة إطالة الجزء السفلي للجسم .
الخطوة اللمسات
يبدأ التمرين بتمارين بسيطة تزداد شدة تدريجيًا مع استمرار التمرين.
لحركتك الأولى ، ابدأ بلمسات خطوة. اخرج إلى اليمين لأخذ الأسلحة للخارج. احضر قدمك اليسرى ، ملامسة الأرض بجوار القدم اليمنى واتجه على الفور إلى اليسار مع الساق اليسرى.
استمر في التحرك إلى اليمين واليسار ، مما يجعل الخطوات أوسع والأذرع أكبر لتدفئة الجسم.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
الاختلافات :
- خطوة تلمس على طول الطريق عبر الغرفة والعودة.
- ضع دائرة حول أذرع الحمل لإضافة كثافة.
- بدلا من اللمسات الخطوة ، ابق على الساق اليمنى وخطوة القدم اليسرى وخارج لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
القفز منخفض التأثير الرافعات
زيادة الشدة قليلا مع مقابس القفز تأثير منخفض.
خذ القدم اليمنى إلى اليمين ، محوريًا قليلاً على القدم اليسرى بحيث يكون جسمك في الجانب الأيسر من الغرفة. في نفس الوقت ، أرجح الذراع الأيمن لأعلى.
عُد للرجوع بالدوران إلى اليمين ، مع ترك الساق اليسرى وإزاحة الذراع الأيسر لأعلى.
تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 60 ثانية.
الاختلافات :
- أضف ذراعي دائرة: بدلًا من رفع ذراع واحدة في كل مرة ، احرص على رفع ذراعيكما ، وحركهما معًا كما لو كنت ترسم قوس قزح في الهواء.
- أضف تأثيرًا: إذا لم يزعج ركبتيك ، فجرّب قفزة كاملة.
- إذا تم تحفيز الركبتين ، فاحرص على أن يظل الجسم في المقدمة.
مارس بممارسة الكرة
خذ كرة التمرين الخاص بك وسننتقل إلى تمارين أكثر كثافة.
امسك الكرة بكلتا يديه مستقيمتين علوية. احضر الركبة اليمنى لأعلى بينما تقوم بإحضار الكرة إلى الركبة. خذ الكرة لأعلى ، وخفض الساق اليمنى والقيام بهذه الخطوة على الساق الأخرى.
استمر لمدة 60 ثانية.
الاختلافات :
- ابق الكرة على مستوى الصدر وأنت تسير إذا كان ذلك يمثل تحديًا للجزء العلوي من الجسم.
- تسريع التمرين لإضافة كثافة.
خطوة النفقات العامة مع ظهور كرة تمرين
لا يزال يمسك الكرة ، وأخذه مباشرة فوق النفقات العامة. حافظ على الكرة هناك وأنت تتراجع مع القدم اليسرى. تخطى إلى الوراء ، الكرة لا تزال معلقة ، وتراجع للقدم اليمنى.
استمر ، يتبادل الجوانب لمدة 60 ثانية.
الاختلافات:
- اصطحب الكرة لأعلى ولأسفل وأنت تتراجع بدلاً من إمساكها طوال الوقت.
- ابق الكرة على مستوى الصدر لخفض مستوى الشدة.
- تسريع التمرين لمزيد من الشدة.
حول العالم مع كرة تمرين
أمسك كرة تمارينك في كلتا يديك ، وظهر القدمين والركبتين مرنتين قليلاً ، ثم أرجحيها إلى اليمين. الآن أرجحها في الأعلى ودائرة إلى اليسار.
استمر في الدوران حول الكرة إلى الوسط ، مع تكرارها لمدة 30 ثانية في اتجاه واحد ، 30 ثانية في الاتجاه الآخر.
الاختلافات:
- جعل التحرك أكبر قدر ممكن لإضافة كثافة.
- لتسهيل الأمر ، امسك الكرة بالقرب من الجسم أثناء دوران الكرة حولها.
ميد الكرة الركبة المصاعد
بالنسبة إلى مجموعة متنوعة ، من الرائع إضافة أداة جديدة إلى هذا المزيج. الاستيلاء على الكرة الدواء الخاص بك: حوالي 4 إلى 8 رطل هو مجموعة جيدة للاختيار من بينها.
عقد في كلتا يديه والمسيرة كما فعلت مع كرة التمرين. ابدأ بالكرة الوسطى لأعلى وأرفع الركبة اليمنى لأعلى ، ولمسها مع كرة الدواء.
أقل وكرر مع الركبة اليسرى ، وتبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.
الاختلافات:
- ابق الكرة على مستوى الصدر وأنت تسير إذا كان ذلك يمثل تحديًا للجزء العلوي من الجسم.
- تسريع التمرين لإضافة كثافة.
ركلات الساق المستقيمة مع كرة ميد
إبقاء كرة دواءك ، سنلتقط الشدة ببعض الحركات الطويلة.
خذ الكرة المستقيمة بشكل مستقيم وأنت تتراجع مع الساق اليمنى إلى اندفاع الساق المستقيمة. يجب أن تكون الركبة الأمامية مثنية قليلاً. من هذا الموقف ، ركلة الساق اليمنى إلى الأمام كما يمكنك إحضار الكرة ميد إلى أسفل أصابع القدم.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية وقم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
الاختلافات:
- إذا ثني الركبتين الأمامية في الساق المستقيمة يزعجك ، حافظ على ساقك مستقيمة.
- عقد الكرة على مستوى الصدر لشدة أقل.
- أحضر الركبة بدلاً من إبقاء الساق مستقيمة.
جانب الفرقة الركبة وركلة
اخماد الكرة الوسطى واستحوذ على شريط المقاومة. يمكن أن يكون أي مستوى من التوتر أو ، إذا لم يكن لديك واحد ، يمكنك فقط استخدام منشفة.
أضعاف الفرقة في النصف والاستيلاء على طرفيها. قم بتحويل وزنك إلى الساق اليسرى وخذ الذراعين إلى أعلى ، وسحب اليدين بعيدًا عن بعضهما لتفعيل الجزء العلوي من الجسم.
ارفع الركبة اليمنى لأعلى ، وقم بالضغط على الخصر لإحضار الركبة اليمنى إلى الأعلى وإلى الجانب مع إحضار المرفق الأيمن نحو الركبة. خفض الساق ، وتصويب الجذع والقيام بنفس الشيء ، مع الحفاظ على الساق اليمنى مباشرة في رفع الساق الجانبية.
استمر لمدة 30 ثانية ، بالتناوب مع ركبة عازمة والساق المستقيم ثم بدل الجوانب.
الاختلافات:
- قم بالانتقال دون وجود شريط مقاومة لتقليل الشدة.
- أضف السرعة إلى التمرين لزيادة الشدة.
الركبة المصاعد مع اللكمات
ابدأ هذه الخطوة بمواجهة الزاوية اليمنى من الغرفة. عد إلى الوراء مع رجلك اليمنى وأنت تخرج من الذراع اليمنى.
الآن ، اسحب الكوع الأيمن للخلف وخرق مع ذراعك الأيسر بينما تسحب الركبة اليمنى. استمر مع اللكمات وركبة الركبة على هذا الجانب لمدة 30 ثانية وتبديل الجوانب.
تتطلب هذه الخطوة بعض التنسيق ، لذا امنح نفسك القليل من الوقت الإضافي للانتقال.
الاختلافات:
- فقط قم بالتمرير والخروج مع الذراع اليمنى إذا كانت هذه الخطوة تشعر بالارتباك في البداية.
- أضف السرعة أو اضغط على أوزان خفيفة جدًا لزيادة الكثافة.
لكمة لكمة مع رفع الركبة
لمتابعة موضوع kickboxing ، ستضيف المزيد من اللكمات ورفع الركبة.
لذلك ، ابدأ بالقدمين واسعيًا إلى الأمام ، ثم اصعد إلى أعلى الركبة اليمنى ، ولكم الجسد عبر القبضة اليسرى.
خفض الركبة والآن القيام بالتسلسل التالي: الحق لكمة ، لكمة اليسار ، لكمة الصحيح. على لكمة الماضي ، وجلب الركبة اليسرى. فكر في الأمر مثل لكمة لكمة مع ركبة. استمر لمدة 60 ثانية.
الاختلافات:
- أخرج مصاعد الركبة إذا كانت هذه الخطوة مربكة للغاية.
- زيادة السرعة أو عقد أوزان خفيفة للغاية لإضافة كثافة.
> المصادر:
> بوسوموورث نيوجيرسي. ممارسة والركبة هشاشة العظام: فائدة أو خطر؟ طبيب العائلة الكندي Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. نشرت سبتمبر 2009.
> Ott B، Cosby NL، Grindstaff TL، Hart JM. وظيفة عضلة الورك والركبة بعد التمارين الهوائية في الأفراد الذين يعانون من متلازمة الألم الفخذي الداكن. مجلة electromyography و > علم الحركة: > الجريدة الرسمية للجمعية الدولية لعلم الحركة الكهربية. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. تم النشر في أغسطس 2011.
> Messier PDSP. نظام غذائي مكثف وممارسة الركبة وهشاشة العظام. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. تم النشر في 25 أيلول 2013.